Es besteht die weit verbreitete Meinung, dass Milch und Milchprodukte am meisten Kalzium enthalten. Tatsächlich ist das nicht ganz korrekt. Kalzium (Ca) ist das häufigste Mineral in unserem Körper, wobei der größte Teil die Knochen und Zähne bildet. Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln hilft, die Gesundheit des Knochengewebes und das allgemeine Mineralstoffgleichgewicht im Körper zu erhalten, berichtet osteopathisch-leben.de.
Im Folgenden erklären wir, welche Lebensmittel am meisten Kalzium enthalten und warum es sich lohnt, sie in die Ernährung aufzunehmen.
Joghurt: mehr Kalzium als Milch
Eine Tasse fettarmer Joghurt enthält 448 mg Kalzium, was 150 mg mehr ist als in einem Glas Milch. Griechischer Joghurt ist ebenfalls reich an Kalzium: im entrahmten Joghurt 250 mg pro Tasse, im fettarmen 260 mg. Neben Kalzium versorgt Joghurt den Körper mit Zink, Kalium, Magnesium, Eiweiß und Probiotika, die die Gesundheit von Darm und Knochen fördern.
Sojabohnen: natürliche Kalziumquelle
Rohe Sojabohnen enthalten etwa 500 mg Kalzium pro Portion, was mehr ist als in einem Glas Milch und fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für Erwachsene ausmacht. Neben Kalzium ist Soja reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Energieniveau stabilisieren.
Tofu: Kalzium in pflanzlicher Form
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist daher ebenfalls eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Der Gehalt an diesem wertvollen Mineral hängt von Marke und Herstellungsweise ab. Wenn auf der Verpackung Kalziumsulfat angegeben ist, kann eine Tasse Tofu bis zu 506 mg Kalzium enthalten.
Blattgemüse: Knochengesundheit im Salat
Kohl, besonders die Sorte „Collard“, enthält 324 mg Kalzium pro Tasse. Außerdem liefert dieses Gemüse fast 600% des Tagesbedarfs an Vitamin K sowie die Vitamine B6 und C, die das Immunsystem und den Stoffwechsel unterstützen.
Chinakohl: leicht verdauliches Kalzium
Chinakohl enthält 158 mg Kalzium pro Portion, etwa halb so viel wie ein Glas Milch. Der Körper nimmt dieses Kalzium jedoch deutlich besser auf als das aus Milchprodukten, was Kohl zu einer wertvollen Kalziumquelle macht.
Getrocknete Feigen: süße Kalziumquelle
Eine Tasse getrockneter Feigen enthält 241 mg Kalzium und ist damit eine der kalziumreichsten Obstquellen. Gleichzeitig sind Feigen kalorienreich: eine Portion enthält etwa 413 Kalorien und 71 Gramm Zucker, daher sollte man sie in Maßen genießen.
Chiasamen: klein, aber kraftvoll
In 100 g Chiasamen sind 595 mg Kalzium enthalten – fast doppelt so viel wie in einem Glas Milch. Natürlich ist es unmöglich, diese Menge auf einmal zu essen. Aber schon eine kleine Handvoll (10–20 g), zum Beispiel im Salat oder Joghurt, liefert etwa 150 mg Kalzium pro Tag.
Täglicher Kalziumbedarf
Laut WHO hängt der tägliche Kalziumbedarf vom Alter und Gesundheitszustand ab:
- Kinder und Jugendliche 10–18 Jahre: 1300 mg/Tag
- Junge Erwachsene 18–25 Jahre: 1100 mg/Tag
- Männer und Frauen 25–50 Jahre: 1000 mg/Tag
- Schwangere Frauen, Frauen in der Postmenopause und Männer ab 60: 1300 mg/Tag
Die Aufnahme der genannten Lebensmittel hilft, den täglichen Kalziumbedarf leicht zu decken und gesunde Knochen und Zähne zu erhalten.